[...] 6 -rozpietki lawka poziom : 12 10 10 8 Plecy -podciaganie szeroki nadchwyt 4s max -wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12 10 10 8 -martwy ciag 10 10 10 10 Dzien 2: Tric: -pompki w podporze tylem 12 10 8 8 -wyciskanie francuskie w lezeniu 12 10 8 -prostowanie reki z sztangielka w opadzie tulowia 10 10 10 Bic: -uginanie ramion ze sztanga stojac [...]
KLATA 1.Mozna zostawic WL tyle ze nie schodzilbym na tak mala ilosc powtorzen.Sila i tak powinna skoczyc z typowym rozkladem.Np 10/8/6/6 z progresja 2.Tu dalbym pompki na poreczach/swietne cwiczenie 3x6/8p progres.dowieszqaj obc. 3.Tutaj widze wyc.mlotkowe skos(25/30*) 3/4x6/8p 4.BRAMA 2x10/12p-zaakcentuj konowa faze ruchu Tym treningiem [...]
co do moich porad: Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- 4x8 progres ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x8 Triceps - 6-8 serii w 2 cwiczeniach WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6 WYPROSTY PRZEDRAMIOM Z HANTLAMI W [...]
KLATKA Wyciskanie hantli plasko 5x10-6 Wyciskanie sztangi skos 4x10-8 Rozpietki 3x12-10 BICEPS Uginanie mlotkowo 4x10-8 Modlitewnik 4x12-10 PLECY MC 4x10-6 Ściąganie drqzka wyciągu gornego 4x10-8 Wiosłowanie sztanga 4x10-8 TRICEPS Pompki na poreczach 4x10-8 Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x12-10 Prostowanie ramienia w opadzie 2x12 NOGI [...]
Zmieniłem na coś takiego : PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,8,8,6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 10,8,8,6 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x 10,8,6 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 10,8,6 Biceps [...]
Poniedzialek( klatka biceps) -wyciskanie sztangi lawka prosta 4x 8-6 WYWAL -pompki na poreczach 3x 8 To jako pierwsze, główne, możliwie z dodatkowym obciążeniem, 4 serie. -wyciskanie sztangielek lawka skosna 4x 10-8 A tutaj dodaj rozpiętki na płasko albo brame 4 serie. -uginanie ramion ze sztanga prosta 4x 10-8 -uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] Czy teraz jest dobrze? Usunąłem francuskie wyciskanie, stwierdziłem że jest ono zbyt zaawansowane :] Czy wyciskanie z wąskim uchwytem będzie dobre czy może lepiej dać pompki na poręczach? Jeśli chodzi o staż to jestem początkującym, ćwiczę od ponad 2 miesięcy. Wcześniej ćwiczyłem też FBW jednak były to chaotycznie powybierane ćwiczenia. [...]
Widzę że plan ucięło więc wkleję jeszcze raz tutaj: Poniedziałek Klata 1.Wyciskanie na ławce 3x8 2.Wyciskanie hantli 3x8 3.Rozpiętki 4x8 4.Wyciakanie na skosie 3x8 5.wysisknie młotowe 4x10 Biceps 1.Sztanga 4x8-10 2.Hantle 4x8 3.Młotki siłowo 4x10 Przedramie 3x15-20 Brzuch Środa Barki 1.Wyciakanie hantli 3x10-15 2.Wznosy na boki 4x15-20 [...]
1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps) -17.00 : Klatka Wyciskanie Na Ławce skosnej-sztanga w gore 12-10-10-8 Wyciskanie Na Ławce plaskiej-sztangielki 12-10-10-8 Rozpiętki Na Ławce lekko skosnej (15-30stopni) 12-12-12-12 Triceps: Wyciskanie Francuskie siedząc 10-8-6 Wyciskanie Hantla Zza Głowy jednoracz 12-12-12 Pompki W Podporze (bez obciazenia [...]
A oto nowy: 1 Dzień (Klatka, Biceps) - 17.00 : Klatka: (Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności): Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płaskiej 12-10-10-8 Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej 12-10-10-8 Rozpiętki Na Ławce Płaskiej 10-10-10-10 Biceps : Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Średnio 12-10-8 Uginania Ze Sztangielkami Chwytem Młotkowym 12-12-12 [...]
**Poniedziałek : *Barki: Wyciskanie na maszynie siedząc Wyciskanie hantli w górę Podciąganie sztangi do brody Unoszenie hantli w bok *Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym Francuskie wyciskanie hantla za głową Prostowanie ramion na wyciągu górnym - linki *Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10s. Wyciskanie hantli [...]
DZIEŃ I Klatka Piersiowa -Wyciskanie sztangi na ławeczce szerokich chwytem 12-10-10-8 (Oczywiście wszędzie jest progresja ciężaru) -Wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 - Rozpiętki na ławeczce ugiętej 12-10-10-8 Triceps -Wyciskanie francuskie sztangielek 12-10-10-8 -Pompki w podporze tyłem 20-22-22-24 (bez obciążenia) -Wyciskanie sztangi na [...]
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s -12,12,10,8, 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12,10,8,6 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 12,10,8 4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s 12,12,10 5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12,12,10 6.POMPKI W [...]
[...] dobrze skupisz się na dwóch solidnych wyciskaniach po 5 serii w każdym to spokojnie to twojej klacie starczy. Na triceps starczy spokojnie 8-9 serii. Dlatego pierwsze daj pompki na poręczach a potem wedle uznania wyciskanie zwykłe lub francuskie. Na plecy brakuje podstawowego ćwiczenia - martwego ciągu (daj 5*5-8). Plecy reagują na siłowe [...]
[...] coś takiego: FBW 3x tyg, A-pn,B-śr,C-pt A wyciskanie sztangielek na płasko 3x12 przysiady ze sztangą 3x12 podciąganie się na drążku 3x12 wyciskanie hantli siedząc 3x10 pompki na poręczach 2x12 uginanie ramion uchwyt wąski 2x10 B wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x12 wykroki 3x10 martwy 3x10 wzniosy w opadzie 3x12 prostowanie ramion na [...]
[...] plan pon klata tric 1 wyciskanie plasko 4x 12 10 8 8 2 wyciskanie hantelek na skosie 4x12 10 8 8 3 rozpietki plasko 4x10 tric 1 wycikanie francuskie lezac 4x12 10 8 8 2 pompki w podporze tyłem sr plecy bic podciaganie nadchwytem 4x max wiosłowanie ze sztanga 4x 12 10 8 8 wiosłowanie z hantelka(piła) 4x10 marty ciąg 4x 12 10 8 8 bic 1 [...]
Załączam przykładowy dzień z mojej diety. Jest ona dość monotonna i tylko niektóre elementy zmieniają się z dnia na dzień. (Nie wiem jak od strony technicznej, ale mi to nie przeszkadza). Co do treningu, przykładowo: Pn: Klatka + Biceps + Bieżnia Klatka 1.Wyciskanie hantli na ławeczce, skos dodatni, 5 serii 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na [...]
[...] 12/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12/10/8/6 odwrotne rozpietki 12/10/8/6 triceps sciąganie linki 15/12/12/10 pompki na poreczach 15/12/12/10 francuskie 12/10/8 Piatek PLECY podciąganie 12/10/8/6 przyciaganie wyciagu dolnego 12/10/8/6 wiosłowanie sztanga 12/10/8/6 przyciaganie wyiagu [...]
1.Przysiady z hantlami / pistolety 3s. 2.Podciąganie na drążku 3s. 3.Wyciskanie hantli leżąc 3s. 4.Wyciskanie hantli stojąc 3s. 5.Wyciskanie francuskie/pompki odwrotne 2s.
Wysłałem swojego posta zanim przeczytałem Twój. Ogólnie póki co wydaje mi się, że nie mam zbyt przemyślanego planu treningowego. Wygląda tak: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Rozgrzewka – 2 serie mniejszym ciężarem Serie właściwe – 10/8/8/6/4 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
